Goede zwangerschapsverzorging begint al voordat je buik zichtbaar is. Je lichaam verandert vanaf de eerste weken razendsnel, en dat vraagt om aandacht voor voeding, beweging, huidverzorging en rust. Veel vrouwen weten niet precies wat ze kunnen verwachten of wat ze zelf kunnen doen om zich zo goed mogelijk te voelen. Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf in de hand hebt, en dat maakt het verschil.
Wat je eet tijdens de zwangerschap
Voeding speelt een grote rol in hoe je je voelt tijdens de zwangerschap. Je hebt niet zoveel extra calorieën nodig als vaak gedacht wordt. Pas in het derde trimester heb je ongeveer 200 extra kilocalorieën per dag nodig. Wat wel echt belangrijk is, zijn de juiste voedingsstoffen. Foliumzuur helpt de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby en je neemt het het beste al voor de zwangerschap. Ijzer is nodig omdat je bloed volume toeneemt. Calcium zorgt voor sterke botten, zowel bij jou als bij je kind. Eet gevarieerd met veel groente, fruit, volkoren producten en zuivel. Vermijd rauwe vis, rauwe vleeswaren en ongewassen groente, want die kunnen schadelijke bacteriën bevatten.
Hoeveel gewicht aankomen is gezond
Veel zwangere vrouwen vragen zich af hoeveel ze mogen aankomen. Dat verschilt per persoon en hangt onder andere af van je gewicht voor de zwangerschap. Als je een gezond BMI hebt, is een toename van ongeveer 11,5 tot 16 kilo gebruikelijk. Heb je een lager BMI, dan mag je soms iets meer aankomen. Bij overgewicht wordt een lagere toename aangeraden. Die extra kilo’s zitten niet alleen in de baby zelf. Vruchtwater, de placenta, je baarmoeder, extra bloed en vetopslag zorgen allemaal voor gewichtstoename. Maak je niet te druk als je afwijkt van het gemiddelde, want elk lichaam reageert anders op een zwangerschap. Wat telt is dat je gevarieerd eet en je goed voelt.
Je huid verzorgen tijdens de zwangerschap
Je huid verandert tijdens de zwangerschap door hormonen en de groei van je buik. Veel vrouwen krijgen last van een droge huid, jeuk of striemen. Striemen ontstaan doordat de huid snel uitrekt. Ze zijn niet volledig te voorkomen, maar je kunt je huid soepel houden door haar dagelijks in te smeren met een rijke crème of olie. Gebruik producten zonder parfum als je huid gevoelig is. Laat je gezichtshuid ook niet vergeten: sommige vrouwen krijgen donkere vlekken door veranderingen in de aanmaak van pigment. Gebruik dan een zonnebrand om verergering te voorkomen. Kies voor producten die veilig zijn tijdens de zwangerschap en vermijd stoffen als retinoïden en salicylzuur in hoge concentraties.
Bewegen en rusten in balans
Bewegen tijdens de zwangerschap is goed voor jou en voor je baby. Het helpt bij het voorkomen van rugpijn, vermoeidheid en een te hoge bloeddruk. Wandelen, zwemmen en zwangerschapsyoga zijn populaire keuzes omdat ze weinig belasting geven voor je gewrichten. Probeer dagelijks minstens een halfuur matig actief te zijn, maar luister ook naar je lichaam. Naarmate de zwangerschap vordert, wordt bewegen soms zwaarder en dat is normaal. Rust is net zo waardevol als beweging. Je lichaam doet heel veel werk, ook als je stil zit. Slaap op je zij in het derde trimester, bij voorkeur op je linkerzij, omdat dit de bloedtoevoer naar de placenta ten goede komt. Gebruik een zwangerschapskussen als je rugpijn hebt of niet goed kunt slapen.
Veelgestelde vragen
Wanneer moet je beginnen met foliumzuur?
Het is verstandig om minstens vier weken voor de beoogde zwangerschap te beginnen met foliumzuur en dit door te slikken tot het einde van de tiende week. Foliumzuur ondersteunt de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby in een vroeg stadium.
Is het veilig om te sporten tijdens de zwangerschap?
Sporten tijdens de zwangerschap is voor de meeste vrouwen volkomen veilig en zelfs aan te raden. Kies voor rustige sporten zoals wandelen, zwemmen of yoga. Vermijd contactsporten of activiteiten met een hoog valrisico. Overleg met je verloskundige als je twijfelt over wat voor jou geschikt is.
Hoe kom je zo min mogelijk last van striemen?
Striemen zijn niet volledig te voorkomen, maar regelmatig insmeren met een vochtinbrengende crème of olie houdt de huid soepeler. Begin hier vroeg mee, al in het eerste trimester. Let ook op een geleidelijke gewichtstoename, want snelle groei vergroot de kans op striemen.
Wat mag je niet eten als je zwanger bent?
Tijdens de zwangerschap vermijd je rauw vlees, rauwe vis, zachte kaassoorten van ongepasteuriseerde melk en ongewassen groente en fruit. Ook lever kun je beter laten staan vanwege het hoge gehalte aan vitamine A, dat in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn voor de baby.
